辦公室肩膊痛：成因、配置與人體工學紓緩方法

肩膊痛很少會突然出現。多數是午飯時分肩膊頂部開始發沉，肩胛骨旁邊有一條像灼熱的線，讓你不自覺地一再伸手去按，又或者下班登出後，用滑鼠那隻手臂仍隱隱作痛。在香港的文職人員當中，肩膊痛是最常見的不適之一，而它幾乎都不是源自某一刻的拉傷。它是慢慢累積出來的：手臂整天向前伸卻沒有任何承托、肩膊不知不覺向耳朵聳起，加上每一個忙碌的星期上背都拱得更多一點。這篇文章會平實地說明，為何辦公室工作會慢慢累積成肩膊痛，以及一套度身配對的配置，如何讓肩膊真正放鬆下來。

01 · 成因

為何辦公室工作會累積成肩膊痛

你的手臂比想像中重。每隻手臂都有好幾公斤，而身體本來設計成讓它們自然垂在肩膊兩側、肌肉放鬆，又或者在工作時把手臂放在某個承托面上。現代的辦公桌卻把這兩個選擇都拿走了。鍵盤和滑鼠都擺在身體前方，所以手臂要向前伸並一直停在那裏。前臂下方沒有任何承托，於是肩膊頂部的肌肉就要在整個工作日裏托住手臂的重量，而這份工作，原本並不屬於它們。

與此同時，肩膊往往會朝兩個不利的方向飄移。每當你專注或感到趕急，它們就會向耳朵聳起；而當上背伏在桌上慢慢拱起，肩膊又會向前捲。日復一日這樣維持，頸與肩胛骨之間的肌肉就完全沒有機會放鬆。當下並不覺得痛，所以很容易被忽略，直到那份痠痛固定下來、不再自行散去為止。

對大多數人而言，最早出現的訊號並不是劇痛，而是一種持續的沉重感：到了下午肩膊就發緊，肩胛骨旁邊的硬結每天同一時間又再出現，用滑鼠那隻手臂一直痠到入夜。等到痛感變得明顯時，這個模式其實早已固定下來，而這個模式，多數來自你的配置。手臂放在哪裏、螢幕擺得多高、用甚麼承托你的上背，對肩膊的影響，遠比任何單一伸展動作都要大。

02 · 原理

手臂缺乏承托對肩膊的影響

要明白扶手和手臂位置為何如此重要，把一隻懸空伸在身前的手臂，和一隻放在調校得宜的扶手上的手臂作比較，就最清楚不過。兩者從遠處看幾乎一樣，但肩膊在兩種情況下所做的工作量，卻有天淵之別。

圖 1 · 肩膊承受的負擔：手臂懸空 vs 手臂放在扶手上

在左圖，手臂向前伸向鍵盤，下方完全沒有承托。肩膊只好聳起去托住手臂的重量，上背向內拱起，肩膊頂部的肌肉由第一封電郵到最後一封都沒有歇息。這份持續而低強度的用力，正是你下午感到的那份沉重，而隨着一星期一星期過去，它便硬化成肩胛骨旁那個熟悉的硬結。

在右圖，調校到正確高度的扶手承托着手肘，於是肩膊得以下沉、手臂的肌肉放鬆下來。鍵盤擺得夠近，令手肘維持在接近直角，而不用整隻手臂向前伸；上背由椅背支撐保持挺直，肩膊自然向後展開。肩膊所做的工作大大減少，而這正是重點所在。

03 · 配置

正確配置如何紓緩肩膊痛

一套辦公室配置之所以能成為紓緩肩膊痛的方法，並非因為某一件產品，而是因為每一項調整，都能移走當初造成痛症的其中一個日常因素。下表把最常見的肩膊問題，對應到能夠處理它的調整。

表中貫穿着兩個原則。第一是承托：當手臂在工作時，應該有東西去承托它的重量，讓肩膊可以放鬆，而不是獨自托着負擔。第二是高度：扶手、桌面與螢幕都要擺在能讓前臂水平放置、手肘維持接近直角的位置，而毋須抬起肩膊去遷就。把一張合身的座椅，配上一張可調高度的升降枱，讓你整天交替坐與站；再把螢幕升上其中一款螢幕支架，令頭部保持在脊椎上方，不再把肩膊往前拉。

在以下這段短片裏，棋棋用大約一分鐘講解扶手對肩膊為何如此重要，以及一個好用的扶手，與一個只是擺設的扶手，分別在哪裏。

圖 2 · 扶手為何重要，由創辦人棋棋講解

大部分零售商都可以賣給你一張椅、一張桌和一個螢幕支架。能告訴你，按你的身型應該把扶手調到甚麼高度、你的肩膊究竟需要其中哪一件的，卻寥寥可數。那是另一場對話，也正是大多數辦公室肩膊痛，被解決或被擱置的分水嶺。

04 · 配對

為何合適的配置是為你而配，並非硬銷

棋棋是 Certified Office Ergonomic Specialist、Certified Chair Assessment Specialist，以及 AASFP Personal Fitness Trainer。這個組合，正是愛高寶運作方式的核心。肩膊不會因為椅子的包裝上印了更多功能而放鬆。它會放鬆，是當扶手高度、背部承托與螢幕位置，全都按坐在當中的那個身體去設定的時候。

每一次配對，都由一段關於你如何工作、痛在哪裏的對話開始。我們的人體工學團隊會把你的身高、體重與身型、手臂的長度、肩膊的闊度，以及你帶着走進來的痛症模式都考慮在內。從那裏開始，陳列室會收窄到真正適合你的座椅。你逐一坐上去，扶手與椅背就在你面前一邊調校，直到手肘有所承托、肩膊能夠下沉，分別通常在一分鐘內就感受得到。椅子本身並非度身訂造，但這份配對是，而對於痠痛的肩膊而言，配對才是關鍵。

而升降枱，是度身訂造走得更前的地方。由於肩膊痛往往是高度的問題，把工作桌面調到適合你的身體，已經解決了一半。我們可以上門度尺，又或者你提供連尺寸的平面圖，由我們的設計師計算出最配合空間與使用者的桌子，再按那些數字製作出來。一張按你尺寸製成的桌子，會把你的前臂與肩膊放在水平的位置，而不是要你抬起手或彎下身，去遷就一張從來不是為你而設的桌面。

如果你想要一次更深入的評估，我們設有專屬的座椅選配與貼身調校服務；至於企業客戶，亦可安排上門配對與預防性評估。在到訪之前，你亦可以先瀏覽人體工學辦公椅系列的完整選擇。

在以下短片裏，棋棋分享了愛高寶背後的個人故事，以及照顧脊椎與肩膊健康，如何成為這間公司的事業。

圖 3 · 愛高寶背後的故事，由創辦人棋棋分享

05 · 產品

對你有幫助的產品

以下每一件產品，都對應辦公室肩膊痛的一個不同成因。沒有一件單獨拿出來就是萬能的。最合適的組合，取決於使用它的身體，以及它所配的桌子，這也正是為何配對與產品本身同樣重要。

Robot 紓緩肩膊壓力斜面扶手椅

整張椅子圍繞着對疲累肩膊最重要的部分而設計。斜面扶手順着前臂的自然線條，把手臂承托起來，讓肩膊得以下沉並保持放鬆，而不用整天托住重量。高氣壓桿適合較高的桌子，可收納的腳踏則為較矮的使用者提供承托，由腳掌一直撐起整個身體。如果你的痠痛集中在肩膊頂部，這是很有力的首選。

Mesh R1 1501 精細扶手調校椅

肩膊能否放鬆，關鍵就藏在扶手高度的細節裏，而這張椅子給你最精準的控制。扶手的調節範圍很大，可以把手肘調到剛好與桌面水平，而對大多數人來說，正是這一個設定讓肩膊放鬆下來。配上透氣的網背，特別適合那些一直找不到一個能放在手臂想要位置的扶手的人。

Carnival 全網椅連頭枕

一張配備可調頭枕的全網座椅，當肩膊痛是由前傾的頭部一路牽連下來時，就特別有用。當你後仰時，它承托頭部，制止那種把肩膊一帶拉離原位的前傾頭部姿勢。可收納的腳踏為較矮的使用者提供承托，透氣的椅背則讓它在漫長的香港午後依然清爽。

Energy 高背椅連頭枕

一張高背的全網座椅，把脊椎一路承托到頭部。藉着把上背撐直，它制止了那種把肩膊向前捲的拱背，而拱背正是肩膊勞損最常見的隱藏成因之一。特別適合較高的使用者，以及任何長時間工作、希望承托一直延伸到頂部的人。

LX Pro 單螢幕支架

螢幕過低會把頭部向下、向前拉，而肩膊就跟着走。這款支架把螢幕升到視線水平並穩穩固定，令頭部保持在脊椎上方，不再把肩膊拉離原位。它釋放出桌面下方的空間，也讓你在一天裏隨着姿勢改變，把螢幕推近或拉遠。

Upright Go 2 姿勢訓練器

一個佩戴在上背的小型訓練器，每當你拱身向前、肩膊向內捲時，就會給你一下輕柔的提醒。它並不會把你固定住，而是教身體自己留意到那種飄移，於是幾個星期下來，那個展開而放鬆的姿勢會開始變得自然，而不是勉強撐出來。在新習慣穩定下來的過程中，它是一張好椅子的好夥伴。

如果你的座椅其他方面都很舒適，只是上半身略有不足，加上一個 Capisco 頭枕，就能為一張本身沒有配備頭枕的椅子帶來頭部承托，減輕對肩膊的前傾拉力。

06 · 常見問題

關於肩膊痛與辦公室配置的常見問題

人體工學配置真的能改善肩膊痛嗎？

一套妥善配對的配置，能移走造成大部分姿勢性肩膊痛的日常因素，讓身體終於有空間去復元。它並不是醫療治療，有臨床成因的痛症，應該交由醫生或物理治療師評估。至於那些源自長時間在桌前向前伸手的痛症，承托手臂、讓肩膊展開，往往是文職人員能做出的、影響最大的單一改變。

扶手應該如何調校才能紓緩肩膊？

把扶手調到讓手肘舒適地有所承托、前臂大致水平、肩膊放鬆下沉而非抬起的高度。扶手過高會把肩膊向耳朵推；過低或欠缺扶手，則會令肩膊整天托着手臂。調節範圍夠大的扶手，能讓你輕鬆地按自己的身體把它調準。

螢幕高度會影響肩膊痛嗎？

會，因為過低的螢幕會把頭部向前拉，而肩膊往往跟着走。把螢幕用螢幕支架或筆電架升到視線水平，能令頭部保持在脊椎上方，從而卸去肩膊所受的前傾拉力。它與調校得宜的扶手，以及一張承托上背的座椅一同運作時，效果最佳。

肩膊痠痛時應該多久活動一次？

大約每 30 分鐘是個合理的節奏。站起來、轉動肩膊，又或者只是把手臂垂回身側，都能打斷長時間久坐所累積的那份持續用力。在升降枱上交替坐與站，能讓這個節奏輕易維持，而不會打斷工作。

有沒有運動有助改善辦公室造成的肩膊痛？

溫和的伸展與一天裏幾分鐘的活動，能紓緩大部分積聚在肩膊與上背的繃緊，而它們是與一套有承托的配置相輔相成，而非用來取代它。我們身為認可體適能教練的創辦人，在以下短片裏分享了兩組紓緩肩膊、頸部與背部的伸展動作。

圖 4 · 肩、頸與背部伸展動作，由棋棋示範

哪些愛高寶產品最適合改善肩膊痛？

並沒有單一最佳的產品，因為肩膊痛有不同的成因。手臂懸空無依，指向一張配備調校得宜扶手的座椅；上背拱起，指向一張高背椅；頭部前傾，則指向一個螢幕支架或一個頭枕。配對服務存在的意義，正是在你購買之前，先辨明你的肩膊需要的是其中哪一樣。

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